Já é sabido que a boa alimentação é fundamental para o funcionamento do corpo e também para os ossos, principalmente para evitar a osteoporose.
Uma má alimentação pode afetar a saúde óssea e colaborar para o aparecimento da osteoporose.
É de suma importância compreender mais sobre os alimentos ricos em cálcio, vitamina D e outros nutrientes importantes para a saúde óssea.
Seguir uma dieta balanceada com muitos laticínios, peixes, frutas e vegetais, é suficiente para obter os
nutrientes necessários.
No entanto, caso a quantidade recomendada apenas com os alimentos não seja suficiente, será necessária a suplementação com medicamentos.
Entenda sobre a osteoporose
A osteoporose é uma doença que enfraquece os ossos.
Trata-se da perda progressiva de massa óssea, tornando os ossos enfraquecidos e predispostos a fraturas.
Alguns fatores influenciam diretamente o aparecimento da osteoporose.
São eles:
• Envelhecimento
• Hereditariedade
• Dieta pobre em cálcio
• Excesso de fumo e álcool
• Sedentarismo
• Medicamentos
Sintomas da osteoporose
A osteoporose é um doença silenciosa e a constatação ocorre somente quando ocorre uma fratura dolorosa.
No entanto, há alguns sintomas que é possível realizar o diagnóstico, são eles:
• Perda de altura
• Mudança de postura
• Falta de ar decorrente da diminuição da capacidade pulmonar por conta dos discos comprimidos
• Fraturas ósseas
As fraturas ósseas, particularmente na coluna ou no quadril, são as complicações mais graves da osteoporose.
Diagnóstico
A recomendação é a realização do exame de densitometria óssea para o diagnóstico.
A radiografia regular só mostrará osteoporose quando a doença estiver muito avançada.
Tratamento
O tratamento para a osteoporose podem incluir exercícios físicos, suplementos vitamínicos e minerais e medicamentos.
Os exercícios de sustentação de peso, resistência e equilíbrio são importantes, bem como suplementos são prescritos para prevenir a doença.
Apesar de não termos controle sobre alguns fatores como hereditariedade e envelhecimento, é possível realizar a prevenção focando nas condições modificáveis, como evitar o tabaco, álcool, realização de atividade física e principalmente ter uma boa alimentação.
A seguir, apresentaremos como a alimentação pode combater a osteoporose, bem como também pode influenciá-la no aparecimento.
Alimentos ideais para a prevenção da osteoporose
• Laticínios: como leite desnatado, iogurte e queijo
• Peixe: Sardinha e salmão enlatados (com espinhas) e também peixes gordurosos como salmão, cavala e atum
• Frutas e vegetais:
a) Ricos em cálcio: Couve, nabo, couve, quiabo, repolho, folhas de dente-de-leão, mostarda e brócolis.
b) Ricos em Magnésio: Espinafre, beterraba, quiabo, tomate, alcachofra, banana, batata, batata-doce, couve, ameixa e passas.
c) Ricos em Potássio: Ameixas, passas, batatas, espinafre, batata-doce, mamão, laranja, suco de laranja, banana e banana-da-terra.
d) Ricos em Vitamina C: Pimentão vermelho, pimentão verde, laranja, brócolis, morango, couve de Bruxelas, mamão e abacaxi.
e) Ricos em Vitamina K: Ameixas, vegetais de folhas verdes escuras, como couve, couve, espinafre, mostarda, nabo e couve de Bruxelas.
• Sucos enriquecidos com cálcio e leites vegetais: Incluem leites de soja e vegetais, que podem conter tanto cálcio quanto o leite de vaca.
• Tofu: Ele é rico em cálcio
• Gema de ovo, fígado bovino, carne de porco: Esses alimentos são ricos em vitamina D no qual auxilia na absorção de cálcio e no funcionamento das células ósseas.
• Feijão: Em que pese o feijão ter cálcio, magnésio, fibras e outros nutrientes, eles também são ricos em substâncias chamadas fitatos. Os fitatos interferem na capacidade do corpo de absorver o cálcio contido no feijão. É possível reduzir o nível de fitato do feijão, deixando-o de molho por algumas horas e depois cozinhando.
• Carne: A carne é uma excelente fonte de para a obtenção de proteína, no entanto, é preciso ter cautela, pois dietas especiais ricas em proteínas que contêm várias porções de carne podem fazer com que o corpo perca cálcio.
Alimentos que não são ideais para a saúde óssea
• Alimentos industrializados: Os alimentos com muito sódio faz com que o corpo perca cálcio e pode levar a perda óssea. É recomendado limitar a quantidade de alimentos processados, enlatados, bem como a adição de sal aos alimentos.
• Farelo de trigo: Assim como o feijão, o farelo de trigo contém altos níveis de fitatos que podem impedir o corpo de absorver cálcio. No entanto, ao contrário do feijão, o farelo 100% de trigo é o único alimento que reduz a absorção de cálcio em outros alimentos consumidos ao mesmo tempo.
• Álcool: O álcool ingerido em excesso pode levar a perda óssea
• Cafeína: Beber mais de três xícaras de café por dia pode interferir na absorção de cálcio e causar perda óssea
• Refrigerantes: A cafeína e o fósforo encontrados nos refrigerantes a base de cola podem contribuir para a perda óssea.
Importante considerar que dietas veganas oferecem menores quantidades de cálcio, vitamina D e proteínas, além de um conteúdo insuficiente de vitamina B12, zinco e ácidos graxos ômega-3.
Tudo isso em decorrência da ausência de consumo de alimentos de origem animal.
Desse modo, para obter os nutrientes suficientes para ossos mais fortes deve consumir os seguintes alimentos:
• Bebidas fortificadas de soja, arroz e aveia
• Grãos de soja
• Tofu com cálcio
• Sementes de gergelim e tahine
• Frutas secas, como passas, ameixas, figos e damascos secos
Também é recomendado a exposição regular e segura à luz solar para produção de vitamina D.
Por fim, o acompanhamento nutricional com um profissional, que se for o caso, para prescrever o uso de suplementos para adequar as quantidades de nutrientes para a saúde óssea.
Considerações finais
Os ossos possuem uma função essencial tanto na estrutura como na proteção dos órgãos.
Ter uma boa saúde dos ossos, é preciso cuidá-los durante toda a vida.
A osteoporose é uma doença que enfraquece os ossos, pois há perda progressiva de massa óssea, tornando os ossos frágeis.
Infelizmente algumas condições são fatores de risco para o aparecimento da doença, como envelhecimento e hereditariedade.
Apesar de serem condições que não são possíveis combater, ter uma boa alimentação é uma estratégia que todos podem ter para prevenir a osteoporose.
Para manter uma saúde óssea e evitar a osteoporose, importante ter uma alimentação saudável, contendo vegetais, leite, queijo e outros laticínios, bem como a ingestão de cereais integrais e peixes.
Desse modo, ter uma alimentação balanceada atrelada a prática de atividade física pode prevenir ou retardar o aparecimento da osteoporose.
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