Longevidade, você também busca por ela? Se sua resposta foi sim, esse conteúdo é para você.
A boa notícia é que se você é sedentário e passa a fazer 90 minutos de exercícios por semana, de qualquer atividade física, você reduz em 14% o risco de morte por todas as causas - nenhuma medicação faz isso!
A atividade física é fundamental para se ter saúde mental, cardíaca, emocional e evita o declínio cognitivo, aumentando em média sua longevidade em uma década de vida e ainda com aumento indiscutível da qualidade de vida nessa década adicional.
Em busca da longevidade: por onde começar?
É fundamental ter o aval do médico para saber se estamos fisicamente aptos antes de iniciar um
programa de prática de atividade física.
Recomenda-se sempre fazer programa de atividade física com a orientação de um fisioterapeuta ou de
um professor de educação física.
Isso porque eles podem sugerir as melhores modalidades e as intensidades mais adequadas de acordo com cada indivíduo e cada tipo de objetivo (perder peso, ganhar massa muscular, ganhar resistência física etc.), adaptando diante de alguma limitação física/lesão ou doença e corrigindo a execução para evitar lesões.
Os pilares da atividade física
A atividade física tem três pilares que são complementares e indissociáveis para se ter saúde:
Exercício de equilíbrio
O autor afirma que é por este que todos devemos começar ao iniciar um programa de atividade física: é o pilar mais fundamental e o mais importante para que se consiga praticar os outros dois pilares da atividade física e evitar desgastes e as lesões que podem ser irreparáveis e permanentes.
Geralmente esse trabalho é feito com a orientação de um fisioterapeuta ou de um profissional do esporte especializado e abrange treino de equilíbrio, correção das assimetrias de força ou de postura (exemplos: pilates, reeducação postural), e para manter a estabilidade das juntas e das articulações.
Exercício de musculação
A musculação é uma atividade física que visa manter e aumentar a força muscular (ginástica, musculação, yoga, pilates).
A perda natural da força muscular com a idade nas pessoas inativas fisicamente se relaciona com:
• a diminuição da força de preensão palmar (ou seja, à capacidade de segurar peso nas mãos) e com o aumento da incidência de demência/Alzheimer;
• ao aumento do risco de complicações e mortes devido a fraturas resultantes de quedas.
Exercício aeróbico
A atividade física aeróbica é fundamental para a saúde metabólica, cardiovascular e cerebral.
É o único estímulo conhecido para a produção do fator de regeneração neuronal, que reduz a atrofia cerebral natural relacionada à idade e diminui o risco de demência.
Atividade física aeróbica e o VO2max
Na atividade física aeróbica, nossa capacidade de resistência pode ser medida por diversos indicadores, sendo um deles o VO2max, que pode ser medido indiretamente por relógios inteligentes, como o Apple Watch e o custo-benefício da smartband Xiaomi.
Esses dispositivos medem o VO2max quando selecionamos exercícios de corrida ou caminhada livres com duração superior a 15 -20 minutos.
Sobre o VO2max
Ele avalia nossa capacidade de gerar energia por meio de organelas intracelulares chamadas mitocôndrias, refletindo nossa capacidade energética e o que somos capazes de realizar.
Além disso, ele representa a capacidade de queimar ácidos graxos (originados da gordura corporal) em vez de usar apenas glicose para gerar energia.
Condições como diabetes mellitus, sedentarismo, resistência à insulina e síndrome metabólica, muitas vezes identificada pela "ESTEATOSE HEPÁTICA" em uma ULTRASSONOGRAFIA DO ABDOME, podem reduzir o VO2max, levando a uma preferência pela queima de glicose ao invés de ácidos graxos provenientes da gordura para gerar energia.
Ou seja, sua capacidade de correr, subir montanhas, subir escadas, carregar uma criança no colo ou carregar suas próprias malas depende do VO2max que você possui, não necessariamente de sua idade.
Se você tiver um VO2max alto, poderá realizar esforços e atividades que pessoas décadas mais jovens talvez não consigam realizar!
A diminuição natural do VO2max é de cerca de 10% a cada década e 17% a partir dos 70 anos se não realizarmos atividades físicas específicas sob orientação.
Exemplos
Exemplos
• Assistir TV no sofá requer um VO2max de aproximadamente 3.
• Correr requer um VO2max entre 25 e 30.
• Subir montanhas exige um VO2max de cerca de 30.
Quanto mais saudável, maior é o nosso VO2max e maior a capacidade de queimar ácidos graxos ao invés de queimar somente glicose para gerar energia, contribuindo para nossa longevidade
Doenças que impactam a longevidade
O diabetes mellitus, o sedentarismo, a resistência insulínica e a síndrome metabólica diminuem o VO2max, diminuindo assim a longevidade, o que faz com que se acabe queimando preferencialmente ou somente glicose para gerar energia.
Ou seja, sua capacidade de correr, subir uma montanha, subir escadas, carregar uma criança no colo ou carregar suas próprias malas depende do VO2max que você possui e não necessariamente da sua idade.
Se você tiver um VO2max alto, pode conseguir fazer esforços e atividades que pessoas décadas mais jovens poderão não conseguir!
• Aos 50 anos, o percentil 50% do VO2 max é de 33.
• Já aos 55 anos, o percentil 50% do VO2 max é de 30.
• Aos 80 anos, esse percentil de 50% do VO2 max é de 21, o que não permite mais subir uma montanha!
As metas de VO2max para longevidade
Ao compararmos o VO max do percentil 0-25% com o do percentil 50%-75%, observa-se uma redução de 50% na mortalidade. Nem mesmo parar de fumar, fazer uma dieta saudável ou mesmo tomar medicação consegue alcançar esse resultado sozinho!
Segundo o autor, as metas sugeridas para se ter longevidade são:
• Meta número 1: atingir o nível de elite de VO2max, ou seja, estar entre os 2% mais altos de VO2max para a idade e o sexo.
• Meta número 2: atingir o nível de elite de VO2max, ou seja, estar entre os 2% mais altos de VO2max para a idade e o sexo, mas com a ressalva de estar duas décadas mais jovem.
Entenda por meio destes exemplos:
• Se aos 35 anos o VO2max médio é de 35 e você consegue correr com um pace de 10, aos 70 anos apenas 5% das pessoas com o VO2max mais altos conseguem fazer isso!
• Se aos 45-50 anos, com um VO2max de 32, você consegue subir degraus de escadas lentamente, aos 75 anos apenas os 5% com os VO2max mais altos (elite) conseguirão!
• Aos 55 anos, é necessário ter um VO2max de 45 a 49 (elite, duas décadas mais jovens) para poder subir uma montanha aos 90 anos.
Ou seja, se aos 45-50 anos com 32 de VO2max consegue-se subir degraus de escadas lentamente; aos 75 anos, somente os 5% com VO2max mais altos (elite) conseguirão!
E vamos além: se aos 55 anos é preciso ter um VO2max de 45 a 49 (elite 2 décadas mais jovens) para poder subir montanha aos 90 anos.
Existe um limite mínimo de VO2max para se manter vivo:
• Para o homem, o VO2max precisa ser >=18.
• Para a mulher, o VO2max precisa ser >=15.
Exercícios que mantêm VO2max com a idade e contribuem para a longevidade
São conhecidos como exercícios realizados na zona 2, os quais, para evitar a diminuição do VO2max relacionada à idade, devem ser praticados com uma frequência total de 3 horas por semana, como por exemplos:
● 3 sessões de 1 hora por semana ou
● 4 sessões de 45 minutos por semana.
Os exercícios na zona 2 envolvem o uso de fibras musculares do tipo 1, de contração lenta.
Esses exercícios correspondem ao esforço máximo que podemos realizar sem gerar um metabólito chamado lactato ou ácido lático, que está relacionado com dor muscular após exercício e podem ser definidos de duas maneiras:
• corresponde a uma intensidade de 70% a 85% da frequência cardíaca máxima (por exemplo, se a frequência cardíaca máxima for de 166 batimentos por minuto, a zona 2 é o intervalo em que a frequência cardíaca se mantém entre 116 e 141 bpm) ou
• é aquele em que você consegue falar, mas não se sente confortável em manter uma conversa (zona 1: conversa normal; zona 3: não é possível completar uma frase inteira).
Exemplos de exercícios de bicicleta na zona 2
Uma pessoa sedentária produz apenas 1 watt por quilo de peso corporal (por exemplo, 78 kg resultaria em 78 watts) ou até 100 watts, através do metabolismo anaeróbico.
Mesmo em repouso, essa pessoa produz lactato devido ao mau funcionamento da mitocôndria.
Para aqueles com um nível de fitness razoável, a produção é de 2 watts por quilo (por exemplo, 78 kg equivaleria a 156 watts).
Indivíduos com um nível de fitness muito bom conseguem produzir 3 watts por quilo (por exemplo, 78 kg equivaleria a 238 watts).
Agora, para atletas de nível profissional, a produção é de 4 watts por quilo (por exemplo, 78 kg equivaleria a 312 watts).
Isso graças ao alto número e à qualidade das mitocôndrias.
Ciclistas profissionais dedicam cerca de 30 a 35 horas por semana ao treinamento, com aproximadamente 80% do tempo gasto na zona 2.
Cases de sucesso na terceira idade
Em idosos, o treinamento na zona 2 pode levar a um aumento de 13% no VO2max após 8-10 semanas de treinamento e a um aumento de 17% após 24-32 semanas de treinamento.
Um ciclista francês de 101 anos com VO2max de 31 (= média para 55 anos), após fazer treinamento específico conseguiu aumentar o VO2max para 35, o que corresponde a um VO2max médio de uma pessoa com 35 anos de idade
Veja alguns números:
• Atletas ciclistas de 80 anos podem ter um VO2max de 38.
• Um atleta ciclista de 91 anos pode ter um VO2max de 36.
• Para idosos, o aumento de 6 na VO2max ou um aumento de 25% no VO2max é equivalente a subtrair 12 anos de idade.
O importante benefício dos exercícios que aumentam e mantém o VO2max para pacientes diabéticos
No caso de pessoas com Diabetes Mellitus, treinamentos na zona 2 podem aumentar a absorção de glicose em até 100%, permitindo o transporte de glicose para dentro da célula sem a necessidade de insulina!
Como aumentar a longevidade melhorando o VO2max?
Existem exercícios que aumentam o VO2max.
Ou seja, por meio de exercícios de alta intensidade intercalados por exercícios em que a frequência cardíaca fica abaixo de 100 bpm ocorre um estímulo para o aumento do número (biogênese) das mitocôndrias, que são as unidades geradoras de energia e destruição/reciclagem (autofagia) das mitocôndrias mal funcionantes!
Ou seja, a frequência de 1 a 2 vezes por semana, 4 a 6 repetições por sessão, com as seguintes durações de cada fase de intensidade:
• 4 minutos de máximo esforço que consegue sustentar
• 4 minutos (3 até 8 minutos) de corrida leve para a frequência cardíaca ficar <100 bpm.
Afinal, como aumentar o VO2max?
A técnica para aumentar o VO2max utiliza exercícios de alta intensidade intercalados com exercícios nos quais a frequência cardíaca fica abaixo de 100 bpm.
Isso estimula o aumento do número de mitocôndrias (biogênese), que são as unidades geradoras de energia, bem como a destruição/reciclagem (autofagia) das mitocôndrias mal funcionantes.
Corrida
Frequência de 1 a 2 vezes por semana, 4 a 6 repetições por sessão, com a seguintes durações de cada fase de intensidade:
● 4 minutos de máximo esforço que consegue sustentar
● 4 minutos (3 até 8 minutos) de corrida leve para a frequência cardíaca ficar <100 bpm.
Bicicleta ergométrica
O ritmo (pace) do VO2max consome 33% mais energia do que o ritmo da zona 2.
Se o seu ritmo de bicicleta na zona 2 for de 150 watts, o ritmo da intensidade do exercício necessário para aumentar o VO2max é de 200 watts, durante 4 minutos por sessão, intercalados com 4 minutos de frequência cardíaca abaixo de 100 bpm (4 a 6 repetições por sessão).
Ciclismo
Tiros de alta intensidade para aumentar o VO2max fazendo intervalos suficientes para a frequência cardíaca baixar para menos de 100 bpm:
• Tiros de intensidade de 120% da energia mais alta que consegue manter o exercício por 60 minutos (functional threshold power =FTP) em watts por 3 min na bicicleta
ou
• Tiros de intensidade de 106%da energia mais alta que consegue manter o exercício por 60 minutos (functional threshold power =FTP) em watts por 8 min na bicicleta
Musculação
Além do treino aeróbico, o treino de força/resistido é muito importante para a saúde.
Isso porque a massa muscular começa a diminuir aos 30 anos.
Essa diminuição, ocasiona uma redução de 40% massa muscular da secção transversa do músculo vasto lateral aos 80 anos em comparação aos 25 anos.
Vamos falar sober a Sarcopenia?
A sarcopenia corresponde ao diagnóstico das associações de:
● perda da massa muscular (detectada pela densitometria óssea do corpo total)
● a fraqueza/desequilíbrio (detectada por teste de força muscular)
● e/ou perda da energia (detectada por teste de marcha)
A baixa massa muscular é também fator de risco para a osteoporose (detectável na densitometria óssea da coluna e fêmur).
A atividade física resistida com peso e, com menos importância, o impacto gerado pela corrida, têm papéis importantes para ajudar no tratamento da osteoporose e na longevidade, pois a baixa massa muscular é fator de risco para osteoporose e para as complicações de fratura osteoporótica de quadril que em pacientes >65 anos apresentam:
● mortalidade de 15% a 30% em 1 ano.
● morbidade/ sequelas permanentes de até 30%
Na terceira idade, a perda de força ocorre de 2 a 3 vezes mais rapidamente do que a perda de massa muscular, e a perda de energia (força/tempo) também é de 2 a 3 vezes mais rápida do que a perda de força.
Na figura, comparando o corte axial da coxa de uma mulher aos 25 anos com o de uma mulher aos 75 anos, observa-se uma redução significativa da massa muscular (representada em cinza escuro) e um aumento da gordura (indicada em branco).
A explicação para isso reside no fato de que, com o envelhecimento, perdemos uma quantidade maior de fibras do tipo 2, as fibras rápidas.
Neste sentido, apenas as atividades do dia a dia ou o treinamento na zona 2 não são suficientes para evitar essa perda.
O conceito de fragilidade no idoso está relacionado com a sarcopenia, e se caracteriza por:
• perda de peso involuntária,
• exaustão e baixa energia,
• lentificação da marcha,
• baixa atividade física,
• fraca força muscular medida no dinamômetro,
• dificuldade de levantar-se e andar,
• risco alto de cair e de quebrar ossos.
Importante lembrar que, a força muscular pode ser medida por quanto de peso você consegue carregar.
Vale ressaltar que alguns dias de inatividade, como, por exemplo, dez dias de repouso no leito, resultam em uma perda de 1,5 kg de músculo.
Portanto, é necessário um treinamento de força adequado.
Exercícios que mantêm e melhoram a força e a energia musculares
A força muscular pode ser medida pela quantidade de peso que você consegue carregar.
Exercícios que mantêm e melhoram a força e a energia musculares incluem, por exemplo:
• Caminhar ou subir montanhas com passos rápidos (o que também aumenta o Vo2max) com uma mochila nas costas de 22-25 kg de peso, de 3 a 4 vezes por semana.
• Realizar exercícios de força manual, como andar com 50% do seu peso em cada mão por 2 minutos para homens e 1,5 minutos para mulheres.
• Fazer exercícios resistidos com movimentos concêntricos e excêntricos, como ginástica e musculação.
• Praticar exercícios resistidos em todos os ângulos com os músculos das pernas.
Desafio saia do sofá: A inatividade física está relacionada com todas as causas de morte
O autor enfatiza claramente que o fator mais crucial para a longevidade é a atividade física.
A força e o desempenho musculares, os exercícios de equilíbrio e os exercícios que mantêm e aumentam o VO2max diminuem os riscos de:
• morte por complicações de fraturas por quedas
• doenças cardiovasculares (a principal causa de morte)
• complicações decorrentes da síndrome metabólica /diabetes mellitus
• morte por câncer e infecções ao fortalecerem a capacidade de combate das nossas defesas
A dieta tem um impacto menor na longevidade do que costumamos supor, desde que:
• contenha o mínimo de nutrientes essenciais equilibrados para a saúde
• não deve exceder o número de calorias que se gasta.
Considerações finais
Se você atualmente se encontra sedentário ou realiza pouca atividade física, a sugestão é começar gradualmente, com orientação, utilizando o método japonês chamado Kaizen.
Comece com uma ou duas vezes por mês em uma atividade que você tolere. Quando se sentir confortável, aumente a frequência gradualmente (por exemplo, três vezes ao mês ou uma vez por semana).
Se ao aumentar a frequência você não conseguir acompanhar, retorne à frequência anterior. O mesmo princípio se aplica à intensidade da atividade física.
O mais importante é nunca parar, mesmo que inicialmente a frequência ou intensidade sejam muito baixas.
Com o tempo, é natural progredir até alcançar um nível satisfatório de atividade física para manter a saúde.
Mesmo se estiver parado devido a uma lesão ou pós-operatório, considere sua situação como a de um atleta paralímpico. Independentemente do problema, um profissional habilitado poderá encontrar alguma atividade física adequada para você.
O mais importante é sair da inatividade física, pois ela está diretamente relacionada ao aumento do risco de morte por todas as causas.
Referência Bibliográfica
Outlive the sciênce & Art of longevity - Peter Attia, Md With Bill Gifford
Por Luís Gasparini
• Médico Radiologista;
• Pós-graduado em medicina fetal e ecocardiograma fetal;
• Ouvinte do curso de pós-graduação em Nutrologia Médica da ABRAN;
• Realiza exames de ultrassonografias obstétricas há mais de 30 anos,
• Sócio fundador da clínica Nancy & Gasparini, da Clínica Mega Imagem e da Consultoria Operacional em Saúde Nagata & Gasparini
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