Novo hábito?
Mudanças positivas em nossas vidas muitas vezes estão ligadas à aquisição ou alteração de hábitos.
A capacidade de moldar nossos comportamentos é uma ferramenta poderosa para alcançar objetivos, melhorar nossa saúde e bem-estar, e promover crescimento pessoal.
No entanto, a tarefa de mudar ou adquirir um novo hábito pode ser desafiadora e requer compreensão das estratégias eficazes envolvidas.
Este artigo explora de maneira abrangente o processo de como mudar ou adquirir novo hábito, analisando os princípios psicológicos, científicos e práticos que sustentam essa transformação.
Investigaremos como os hábitos são formados no nível neural e como o ciclo do hábito influencia nossos comportamentos diários.
Além disso, examinaremos técnicas consolidadas, como o "gatilho-recompensa-rotina", a definição de metas realistas e a construção de uma mentalidade resiliente para enfrentar desafios.
Ao compreender a ciência por trás da formação do novo hábito e as estratégias comprovadas para sua mudança, estaremos melhor preparados para enfrentar os obstáculos que surgem durante esse processo.
Este artigo servirá como um guia abrangente para quem deseja transformar sua vida por meio da modificação consciente de hábitos, promovendo um caminho eficaz em direção ao crescimento pessoal e ao alcance de metas duradouras.
Hábitos e comportamento
Aproximadamente 45% dos nossos comportamentos são automáticos.
Sabe-se que alterar hábitos constitui um processo desafiador. Entretanto, será possível modificar ou adquirir um novo hábito?
Tem-se falado bastante sobre a Regra dos 21 dias, também conhecida como "Técnica dos 21 dias", que propõe a crença de que cerca de 21 dias são necessários para criar ou romper um novo hábito.
A concepção subjacente a essa regra sugere que, ao realizar consistentemente uma ação específica durante esse período, ela se tornará automática e incorporada à rotina.
Todavia, a noção de que praticar algo por 21 dias resultará na mudança ou aquisição de um novo hábito é, na verdade, enganadora e não opera dessa maneira!
Existem 5 componentes essenciais para alterar ou adquirir um novo hábito:
1. Propósito para um novo hábito
Possuir um propósito é mais relevante e eficaz do que apenas conceber o resultado ou a quantidade de resultados.
É crucial focar na significância de auxiliar os outros. Por exemplo, melhorar os hábitos alimentares ou de exercícios não apenas diminuirá as chances de adoecer, mas também reduzirá o sofrimento das pessoas que se importam conosco.
2. Gatilhos
Identificar os gatilhos que desencadeiam o hábito que se deseja alterar é de suma importância.
Reconhecer e modificar esses gatilhos é fundamental para efetivamente alterar ou adquirir um novo hábito.
Os gatilhos que precisam ser modificados para um hábito são:
• local onde o hábito ocorre,
• horário em que ocorre,
• estado emocional no momento, as pessoas presentes e a ação imediatamente anterior ao hábito. Por exemplo, se deseja exercitar-se após o trabalho, mas ao chegar em casa, se direciona imediatamente ao sofá (gatilho de local) e liga a TV (gatilho de ação prévia), é provável que permaneça no sofá e não realize os exercícios.
3. Micro Hábito
Quando o gatilho que iniciará a mudança ou a adoção de um novo hábito ocorrer, não deve demorar mais do que seis segundos para iniciar uma nova ação ou comportamento pequeno que o conduza ao que deseja fazer.
Por exemplo, ao chegar em casa após o trabalho, em vez de ir ao sofá, vá imediatamente ao quarto (novo gatilho), onde suas roupas de exercício já estão preparadas, troque de roupa (micro hábito) e saia para se exercitar.
Ou, após o trabalho, não vá para casa (mudança de gatilho), vá diretamente para o local onde deseja realizar a nova atividade, com uma roupa de exercício já pronta.
4. Prática Efetiva no desenvolvimento de novo hábito
Pratique pequenas partes do novo hábito separadamente, realizando-o tanto de forma rápida quanto lenta.
Aplique o conceito de Kaizen para iniciar um novo hábito: comece de maneira gradual (por exemplo, uma vez por semana) e aumente gradualmente a frequência ao longo de meses ou semanas, conforme se sentir mais à vontade (por exemplo, após algum tempo, tente aumentar para duas vezes por semana).
Caso consiga manter essa frequência, ótimo!
Em caso de falha, retorne à frequência menor anterior, mas nunca desista da prática, mesmo que seja poucas vezes por mês, pois a tendência, se mantivermos a prática, é evoluir com o tempo!
Celebre todas as conquistas e progressos ao praticar o novo hábito.
5. Elabore um plano
• Identifique os gatilhos: local, horário, estado emocional, pessoas, ação imediatamente anterior.
• Reconheça o hábito antigo que deseja alterar.
• Defina o novo hábito que será iniciado em menos de 6 segundos.
• Planeje e treine como retornar ao novo hábito caso ocorra uma interrupção, como perder um dia ou comer algo que não deveria. A persistência é mais crucial do que uma rápida evolução.
Manter uma frequência, mesmo que baixa, no novo hábito ao longo do tempo levará a um progresso constante até que o novo hábito substitua totalmente o antigo.
Ter um "buddy" (companheiro) para auxiliar é uma ótima ideia, por exemplo, um amigo para ir à academia junto.
Portanto, comece de maneira suave, inicie com ações pequenas e evolua gradualmente.
Em caso de retrocesso, retorne e tente progredir novamente. Nada é mais poderoso do que o hábito!
Considerações Finais
O processo de mudança e aquisição de novos hábitos é uma jornada complexa e desafiadora, mas altamente recompensadora.
Neste artigo, exploramos como as mudanças positivas em nossas vidas estão intrinsecamente ligadas à nossa capacidade de moldar comportamentos.
Através da compreensão dos princípios psicológicos, científicos e práticos por trás dessa transformação, podemos enfrentar os desafios com confiança.
Descobrimos que a duração mítica de 21 dias para formar um hábito é, na verdade, enganadora.
Em vez disso, entendamos que a mudança de hábitos envolve uma combinação de propósito, identificação de gatilhos, adoção de micro hábitos, prática efetiva e um plano detalhado.
A persistência se revela fundamental, superando retrocessos e celebrando cada progresso.
Ao adotar uma abordagem gradual e incluir um "buddy" ou parceiro de mudança, podemos enfrentar essa jornada com mais motivação e apoio.
Assim, a modificação consciente de hábitos se torna um veículo para o crescimento pessoal, bem-estar aprimorado e realização duradoura de metas.
À medida que continuamos a explorar e compreender a ciência por trás dos hábitos, nos capacitamos para transformar nossas vidas de maneira positiva e significativa.
Portanto, que possamos abraçar essa jornada de mudança de hábitos com determinação e perseverança, sabendo que cada passo nos aproxima do nosso potencial mais elevado.
Bibliografia
• The Coaching Habit" - Michael Bungay Stanier
• Triggers: Creating Behavior That Lasts: Becoming the Person You Want - Marshall Goldsmith & Mark Reiter
• Kaizen: The Japanese Method for Transforming Habits - Sarah Harvey (2019)
• Leitura adicional: www.coachinghabits.com - "How to Building solid habits"
Quer saber mais sobre saúde e bem-estar? Fique por dentro dos nossos canais!
• Blog: Clínica Nancy & Gasparini
• Instagram https://bit.ly/3vbvuLI
• Facebook https://bit.ly/3GKKQto
• YouTube: bit.ly/3NwlnHQ