Hoje vamos falar sobre o VO2max, no entanto, precisamos entender que atualmente, estamos testemunhando uma transformação marcante na demografia mundial, caracterizada pelo envelhecimento da população.
Esse fenômeno resulta dos avanços na medicina, melhores condições de vida e uma mudança nos hábitos e estilo de vida das pessoas.
No entanto, a pergunta que permanece é: estamos envelhecendo com saúde? Estamos mantendo a qualidade de vida?
A resposta poderia ser afirmativa!
Isso se deve ao fato de que, com o acesso facilitado à informação, as pessoas podem adotar hábitos mais saudáveis, como a prática regular de exercícios físicos (sob orientação) e uma alimentação balanceada. Isso contribui para uma expectativa de vida mais longa e uma terceira idade mais ativa e engajada.
A longevidade no Brasil
Infelizmente, o Brasil lidera o ranking dos países onde menos se praticam exercícios físicos.
Um estudo denominado Pesquisa Saúde e Trabalho, conduzido pelo Serviço Social da Indústria (Sesi) e divulgado em 26 de junho de 2023 em Brasília, revelou que 52% dos brasileiros raramente ou nunca praticam atividades físicas.
Entre os que se exercitam, 22% se dedicam diariamente, 13% ao menos três vezes por semana e 8% pelo menos duas vezes semanais.
O levantamento foi realizado entre 10 e 14 de março de 2023, entrevistando 2.021 pessoas em todos os estados.
Entretanto, esta estatística pode ser modificada e depende de cada indivíduo buscar meios para alcançar uma vida mais saudável e equilibrada.
A importância do VO2max
O VO2max representa nossa capacidade de gerar energia por meio das mitocôndrias, estruturas celulares que estão relacionadas com nossa capacidade de correr, subir montanhas, carregar peso ou executar tarefas físicas.
Dependendo do VO2max, e não necessariamente da idade, é que conseguimos realizar essas atividades.
Ter um VO2max elevado permite realizar atividades que até mesmo pessoas décadas mais jovens podem não conseguir fazer.
Essa medida, além de refletir nossa capacidade energética, também indica nossa habilidade de queimar ácidos graxos em vez de depender unicamente da glicose.
Quanto mais saudáveis somos, maior é nosso VO2max, o que implica em uma maior capacidade de utilizar ácidos graxos para gerar energia, ao invés de depender somente da glicose.
Condições como:
• sedentarismo,
• resistência insulínica,
• síndrome metabólica reduzem o VO2max, levando a uma preferência pelo uso de glicose como fonte de energia.
Como ocorre naturalmente o declínio do VO2max com a idade?
O VO2max diminui em média 10% a cada década e, após os 70 anos, essa redução pode chegar a 15% por década.
Isso significa que, aos 55 anos, por exemplo, a capacidade de realizar esforços físicos como subir montanhas diminui consideravelmente em comparação com décadas anteriores.
Aos 55 anos, para conseguir subir uma montanha, é necessário possuir um VO2max entre 45 e 49, equivalente a um atleta de elite duas décadas mais jovem.
Quais são as metas de VO2max para uma velhice com qualidade de vida?
Duas metas ideais são sugeridas para um VO2max que proporcione uma altíssima qualidade de vida na terceira idade:
• Atingir o nível de elite do VO2max para a idade e sexo, ou seja, estar entre os 2% com os maiores valores de VO2max;
• Atingir o nível de elite do VO2max, porém com valores correspondentes a pessoas duas décadas mais jovens. Isso é fundamental para manter a capacidade de realizar atividades físicas cotidianas.
Por que é tão importante manter nosso VO2max em níveis elevados para nossa idade?
Existe um limite mínimo de VO2max para se manter vivo: para homens, o VO2max precisa ser igual ou maior que 18, e para mulheres, igual ou maior que 15.
Aos 80 anos, sem um programa específico de atividade física, a média do VO2max é de apenas 20, próximo ao limite para se manter vivo!
Quando comparamos pessoas com percentil de VO2max entre 0-25% com pessoas com percentil 50-75% do VO2max para uma mesma faixa etária, observa-se uma redução de 50% na mortalidade.
Nenhuma medicação proporciona esse efeito.
Como manter e aumentar o VO2max com o envelhecimento?
Para manter o VO2max, é importante realizar exercícios que acelerem o coração a 70-85% da frequência cardíaca máxima, o chamado exercício na Zona 2, com uma frequência semanal totalizando pelo menos 3 horas ou 4 sessões de 45 minutos cada:
Esse tipo de exercício utiliza fibras musculares tipo 1, as chamadas fibras lentas, promovendo esforço sem gerar lactato.
Para aumentar o VO2max, é importante praticar exercícios de alta intensidade intercalados com períodos de frequência cardíaca abaixo de 100 bpm, estimulando a biogênese mitocondrial e a remoção de mitocôndrias disfuncionais.
Exemplo: Duração de cada fase/intensidade
• 4 minutos de máximo esforço que consegue sustentar
• 4 minutos (3 até 8 minutos) de corrida leve para a frequência cardíaca ficar <100 bpm intensidade
• 1 a 2 vezes por semana
• 6 a 14 repetições por sessão
Quanto é possível aumentar o VO2max em idosos com treinamento?
Após 8-10 semanas de treinamento, é possível aumentar o VO2max em até 13%, e após 24-32 semanas, em até 17%.
Atletas ciclistas com 80 anos podem apresentar um VO2max de 38, enquanto um atleta de 91 anos pode ter um VO2max de 36, o que equivale a um valor médio de VO2max de uma pessoa de 35 anos.
Por que o treinamento de força é importante além do aeróbico?
A partir dos 30 anos, a massa muscular começa a diminuir, chegando a uma redução de 40% aos 80 anos.
A perda de força na terceira idade é ainda mais rápida do que a perda de massa muscular, devido à perda de fibras musculares rápidas tipo 2.
Apenas a atividade do dia a dia e o treinamento aeróbico não evitam essa perda.
O treinamento de força é crucial para prevenir esses efeitos, bem como a fragilidade e a sarcopenia, que estão associados à perda de massa muscular e fraqueza.
Quais exercícios mantêm e melhoram a força muscular?
Alguns exercícios recomendados para manter e aumentar a força muscular são:
• Caminhadas ou subidas de montanha com peso nas costas de 22-25 kg, 3 a 4 vezes por semana;
• Exercícios de força com as mãos, como caminhar segurando 50% do peso do corpo em cada mão, por 2 minutos para homens e 1,5 minutos para mulheres;
• Prática de exercícios resistidos, envolvendo força concêntrica e excêntrica, como musculação e ginástica;
• Realização de exercícios em diferentes ângulos para os músculos das pernas.
É fundamental adotar uma abordagem abrangente que combine exercícios aeróbicos, treinamento de força e uma vida ativa para alcançar uma longevidade saudável, mantendo o VO2max e a força muscular ao longo dos anos.
Considerações finais
Em conclusão, podemos afirmar que a manutenção e aumento da força muscular e do VO2max são cruciais para uma vida melhor e mais longa, independentemente da idade.
Neste sentido, fica claro que o VO2max desempenha um papel crucial em nossa capacidade de gerar energia e manter um estilo de vida ativo, especialmente à medida que envelhecemos.
Condições como diabetes, sedentarismo e síndrome metabólica foram destacadas como prejudiciais, enfatizando a necessidade de promover hábitos saudáveis desde cedo.
O declínio natural do VO2max com a idade foi discutido, ressaltando a importância de metas específicas para garantir qualidade de vida na terceira idade. Essas metas incluem atingir níveis de elite, o que não apenas permite a realização de atividades físicas cotidianas, mas também reduz significativamente a mortalidade.
Portanto, a combinação de exercícios aeróbicos, treinamento de força e um estilo de vida ativo emerge como a estratégia ideal para alcançar uma vida mais longa e de melhor qualidade, mantendo tanto a força muscular.
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