Durante a gravidez, é comum enfrentar desafios que podem afetar a saúde mental da mulher e do bebê.
A ansiedade e o estresse são problemas frequentes, dificultando o controle emocional.
Além disso, sintomas como enjoo, dor nas costas e distúrbios hormonais são mais comuns nesse período.
A instabilidade emocional, a piora da qualidade do sono e a melancolia também podem ser experimentadas durante a gravidez.
Dados sobre saúde mental em gestantes segundo a OMS
A Organização Mundial da Saúde, OMS, afirma que cerca de uma em cada cinco mulheres terá um episódio de saúde mental durante a gravidez ou no ano após o nascimento do bebê.
Isso porque, momentos que alteram a vida, como gravidez, nascimento e paternidade precoce, podem ser estressantes para as mulheres e seus parceiros. Como resultado, as mulheres podem passar por um período de saúde mental debilitada ou sofrer um agravamento de condições pré-existentes.
Passos para cuidar da saúde mental durante a gestação
Orientação Médica
É fundamental seguir as recomendações do médico de forma rigorosa.
Isso inclui:
• cuidar da alimentação,
• seguir suplementações alimentares quando prescritas,
• respeitar os limites de ganho de peso durante a gravidez,
• comparecer às consultas,
• realizar exames,
• seguir os tratamentos recomendados.
Nutrição Adequada
É importante buscar orientação de um especialista em nutrição.
Alimente-se a cada 3-4 horas, evitando jejum prolongado.
Priorize o consumo de grãos integrais, verduras, frutas, leite e derivados, legumes, ovos e carnes não processadas.
É importante também limitar o consumo de pães, massas, doces e chocolates a 10% das calorias totais ingeridas, evitando inclusive as carnes processadas e alimentos industrializados.
Importante: caso seja vegetariana ou vegana, busque orientação especializada.
Ganho de peso adequado durante a gravidez
O ganho de peso corporal durante a gestação deve ser individualizado para cada mulher, conforme a orientação do médico especialista.
Em média, é recomendado ganhar cerca de 1 kg por mês, sendo um pouco menos nos três primeiros meses.
O excesso de peso, especialmente nos três últimos meses, pode aumentar significativamente as chances de complicações para a mãe e a criança no futuro, incluindo o risco de diabetes.
Não ganhar peso, somente sob orientação médica (para mães obesas), ou perder peso durante a gestação, pode prejudicar a saúde do bebê e da mãe.
Prática de exercícios físicos sob orientação
A prática de exercícios físicos durante a gravidez deve ser sempre realizada sob orientação de um especialista, de forma individualizada para cada gestante.
Os exercícios ajudam a combater o estresse, a ansiedade e melhoram a autoestima.
Recomendam-se atividades físicas de baixo impacto, como caminhada, corrida leve, pilates, hidroginástica, bicicleta ergométrica, alongamentos e musculação leve.
E lembre-se sempre, é importante equilibrar a prática de exercícios com uma nutrição adequada.
Higiene do sono
Cuidar da higiene do sono é essencial para garantir uma boa noite de descanso durante a gravidez.
Algumas dicas incluem manter o mesmo horário para dormir, entre 21h e 22h30, com uma duração de sono de 8 a 10 horas por noite (mínimo de 7 horas).
Dormir menos de 6 horas pode causar distúrbios hormonais, aumento da ingestão calórica, ganho excessivo de peso, prejuízo de memória, dificuldade de aprendizado e alterações de humor.
Faça sonecas curtas, evite o uso de eletrônicos antes de dormir, limite o consumo de líquidos próximo ao horário de dormir, mantenha o quarto fresco (temperatura ideal em torno de 18°C), deixando o quarto totalmente escuro.
Para combater a insônia, mantenha um livro próximo da cabeceira para leitura, ouça um podcast ou vídeo monótono, pratique meditação focando na respiração profunda com pausas de 4 segundos entre a inspiração e expiração, ou utilize músicas binaurais para sono.
Redução do estresse e melhoria da qualidade de vida
Para reduzir o estresse e melhorar a qualidade de vida durante a gravidez, é recomendado desligar todas as notificações do celular e preferir comunicação por meio de ligações.
Conversar com alguém sobre as emoções, fazer caminhadas algumas vezes por semana, tomar um banho morno, ouvir músicas suaves, descansar, realizar atividades prazerosas, ter uma alimentação saudável e buscar esclarecimentos com o médico especialista são atitudes importantes.
A terapia com um psicólogo também pode ser útil.
Além disso, o contato físico, como abraços, beijos e carinhos, incluindo atividade sexual consensual, pode trazer benefícios.
Aprender técnicas de relaxamento, como os exercícios de pensar em pessoas que trazem bem-estar ao acordar e focar em pensamentos de gratidão durante o dia, também podem ajudar.
Apoio de alguém próximo ou do cônjuge
É essencial que a mulher grávida tenha o apoio de alguém próximo, como o cônjuge.
É importante respeitar os limites entre o que achamos e o que a mulher deseja, proporcionando suporte emocional de forma acolhedora e humanizada para amenizar sentimentos, expectativas irreais e medos.
Oferecer amor e cuidados é fundamental para gerar tranquilidade e estabilidade emocional.
A mãe deve sentir-se segura, protegida e saber que pode contar com ajuda em todos os momentos.
É recomendável que ela continue com suas tarefas, adaptadas se necessário, e seja incentivada a enfrentar os desafios com esforço e otimismo.
Dica Final: Pratique o Kaizen
A dica final é a prática do Kaizen, que consiste em começar aos poucos e progredir gradualmente.
Execute as orientações dadas uma vez a cada 15 dias ou uma vez por semana. Se conseguir realizar com sucesso, tente aumentar a frequência aos poucos, mas caso se torne estressante, volte para a frequência anterior ou reduza a frequência de execução.
Progrida para mais vezes por semana somente quando se sentir confortável.
O mais importante é não desistir do objetivo e persistir para progredir ao longo do tempo, mesmo que lentamente.
Conclusão
Cuidar da saúde mental durante a gravidez é de extrema importância para o bem-estar da mulher e do bebê.
Seguindo os passos fundamentais apresentados neste artigo, é possível manter um estado de tranquilidade e plenitude, garantindo uma gestação saudável em todos os aspectos.
Lembre-se sempre de buscar orientação médica e contar com o apoio de pessoas próximas para atravessar esse período com segurança e cuidado.
Afinal, ignorar a saúde mental não só coloca em risco a saúde e o bem-estar geral das mulheres, mas também afeta o desenvolvimento físico e emocional dos bebês.
Por
Dr Luis Gasparini
• Médico Radiologista
• Pós-graduado em medicina fetal e ecocardiograma fetal,
• Realiza exames de ultrassonografias obstétricas há mais de 30 anos,
• Sócio fundador da clínica Nancy & Gasparini
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