Mastigar mais os alimentos reduz calorias? - Nancy & Gasparini

Mastigar mais os alimentos reduz calorias?

Blog › Artigos

Desde criança fomos ensinados a mastigar mais os alimentos, não só para extrair melhor os nutrientes, mas também para ter mais saciedade.

A mastigação não é apenas cortar os alimentos, mas o principal papel é realizar a primeira

fase da digestão.

A saliva tem um papel importante na digestão, pois mistura os alimentos.

Não mastigar os alimentos acarreta bolos alimentares maiores, o que dificulta a digestão, causando problemas estomacais.

Importante considerar, que os alimentos ultraprocessados são mais macios e desse modo deixam de ser mastigados, o que pode acarretar além de problemas estomacais um consumo maior desses alimentos.

Mastigar menos aumenta o peso corporal

Os pesquisadores afirmam que comer rápido sem mastigar está associado ao aumento de peso.

E os problemas de aumento de peso já são bem conhecidos como o aparecimento de colesterol, diabetes tipo 2 etc.

Por outro lado, há estudos científicos que quando a mastigação é mais lenta o número de calorias diminui.

Foi verificado em participantes desse estudo, que uma pizza mastigada mais devagar é possível reduzir em 14,8% a ingestão desse alimento, ou seja, aumenta a saciedade e evita repetir.

A função dos hormônios na digestão

O ato de comer mais devagar significa estar mais sintonizado com a fisiologia.

Existem várias maneiras que o cérebro detecta a saciedade.

Uma delas é pelos receptores de estiramento no estômago que sinalizam o volume da comida.

A outra é pela liberação de hormônios no intestino.

Embora eficazes, esses sinais hormonais funcionam muito mais lentamente.

Em tese, eles podem levar até 20 minutos para começar a funcionar.

Portanto, ao finalizar uma refeição e ainda ter a sensação de fome, a recomendação é aguardar pelos menos vinte minutos antes de repetir.

Desse modo, após esse prazo os hormônios já sinalizaram ao cérebro que não há mais necessidade de nova ingestão de alimentos.

Aguardar vinte minutos após a refeição permite que os hormônios tenham tempo para que o cérebro receba o alerta da saciedade.

Além disso, realizar uma refeição mais lentamente torna mais saciável após duas horas.

Após três horas da refeição, ao ingerir um lanche, o consumo de energia desse alimento diminui em 25%.

Como comer devagar?

Para ter uma mastigação mais lenta, deve ser observado:

• Não sobrecarregar o garfo de alimentos

• Mastigar os alimentos e contar o número de vezes. O ideal é começar a fazer de 20 a 30 mastigações por garfada

• Reservar mais tempo para fazer uma refeição e sentar-se em uma cadeira ao lado da mesa

• Evitar a fome extrema, pois aumenta as chances de comer mais rápido

• Ingerir alimentos que precisam ser mastigados como carne e vegetais, pois também oferecem mais nutrição para o intestino

Outros benefícios de mastigar mais os alimentos

Os outros benefícios que uma mastigação mais lenta favorece, são eles:

• Melhora a saúde digestiva, evitando o aparecimento de inchaço e cólicas abdominais

• Melhor absorção de nutrientes

• Maior prazer nas refeições

• Nível reduzido de estresse

• Com a alimentação consciente é ter mais atenção à comida que está comendo; isso incluiria observar o cheiro, a sensação, a textura, a aparência e sabor

Como saber se está comendo muito rápido

Se após vinte a trinta minutos após a refeição ter a sensação que está muito satisfeito, causando

desconforto e inchaço, significa que está comendo muito rápido.

Além disso, a recomendação para evitar comer rápido é estar em um ambiente em silêncio, pois dessa maneira haverá mais atenção enquanto estiver realizando a refeição.

Evitar distração com televisão e celular também colaboram para ter mais atenção ao que está comendo.

Quando há distração enquanto se come, o corpo não está focado na digestão.

Um exercício de mastigação consciente é reservar vinte minutos para a refeição.

Nesse tempo, deve mastigar 20 vezes, pousar a faca e o garfo no prato por 20 segundos entre as garfadas.

Dicas adicionais para te ajudar!

Outra dica também importante é pousar a faca e o garfo no prato, essa pausa é importante para evitar comer rápido demais.

Para isso é orientado que se faça a ingestão de bebida durante a refeição, o que se obriga a colocar o garfo e a faca no prato.

Para ter certeza se a velocidade da mastigação está adequada, também colocar um cronômetro e comer na velocidade normal.

O ideal é reservar 20 minutos para fazer uma refeição.

Isso também conta o ambiente que será feita a refeição, devendo ocorrer sentado à mesa e não em sofá, pois desse modo dificulta a atenção que deve ser dado aos alimentos.

Segundo especialistas, mastigar conscientemente enquanto percebe a textura e a temperatura da comida irá desacelerar.

Deve encher o prato com alimentos que demoram mais para mastigar, vegetais e carne, pois desse modo o organismo terá, mais condições de absorver os nutrientes da comida.

Um alimento que não é mastigado corretamente torna-se muito mais difícil para o corpo digerir e nem todos os nutrientes conseguem ser absorvidos pelo organismo.

Isto feito, um prato de grãos integrais, vegetais e leguminosas vai demorar mais para serem mastigados e ajudará a diminuir o ritmo da mastigação.

Considerações finais sobre mastigar mais os alimentos

A mastigação é a primeira fase da digestão, pois quando misturados com a saliva tem a finalidade de formar o bolo alimentar que será digerido.

Quando os alimentos são mastigados por mais vezes, além de facilitar a digestão também, quando mastigados por mais vezes, acabam ocasionado na saciedade.

Por essa razão, quando a refeição é realizada rápida e sem atenção, a tendência é a ingestão de mais alimentos.

A recomendação é reservar vinte minutos para realizar a refeição e mastigar 20 vezes, pousar a faca e o garfo por 20 segundos entre as garfadas.

Os sinais hormonais funcionam após a vinte minutos de encerrada a refeição.

Desse modo, antes de repetir deve aguardar vinte minutos, pois é o prazo que o cérebro entende

que já está satisfeito.

Aguardando esse prazo, segundo pesquisas, é possível diminuir em 14,8% a ingestão de mais alimentos.

Ter uma alimentação consciente não é somente comer alimentos como frutas, legumes e vegetais, mas também observar com atenção o se come, evitando distração e realizando uma mastigação adequada de modo a extrair os nutrientes do alimento e propiciar uma maior saciedade.



Quer saber mais sobre saúde e bem-estar? Fique por dentro dos nossos canais!

Blog: Clínica Nancy & Gasparini  

Instagram https://bit.ly/3vbvuLI

Facebook https://bit.ly/3GKKQto

YouTube: bit.ly/3NwlnHQ

📞 Precisa falar conosco! Basta nos chamar no What's App 13 99622-4437




Por Equipe Nancy & Gasparini em 25/01/2024